La sensazione di aver raggiunto l’agognata vetta, di poter finalmente respirare a pieni polmoni e gettare lo zaino in terra per godersi la vista mozzafiato: questo è senza dubbio il momento più bello delle nostre escursioni in montagna! Già, ma generalmente la bellezza del panorama è direttamente proporzionale alla fatica che abbiamo dovuto fare durante la salita per arrivare fino a quello sperdutissimo e impervio punto panoramico che avevamo individuato sulla mappa prima di partire! E la salita, a volte, può essere davvero dura.
Non c’è scusa che tenga: affrontare un dislivello importante, in montagna, è principalmente e innegabilmente una questione di allenamento. Ma non solo! Nel corso del tempo, guardandomi intorno e osservando gli altri escursionisti, ho individuato una serie di comportamenti sbagliati che possono complicare, se non rendere impossibile, la dura scalata verso l’ambita vetta.
Ho raccolto quindi cinque consigli che ti suggerisco di mettere in pratica ogniqualvolta ti ritroverai ad affrontare una dura salita in montagna!
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Pratica una corretta respirazione
Una dura salita lungo un sentiero di montagna può rappresentare uno sforzo fisico non indifferente anche per un escursionista allenato. Non credere che un trekker navigato non senta alcuna fatica durante la salita, anzi! La differenza con una persona meno allenata risiede semplicemente nei tempi di recupero, nettamente ridotti nel primo caso: pochi secondi di pausa potrebbero bastare a un individuo maggiormente allenato di riprendere la salita senza problemi!
La respirazione, così come nella corsa o nella meditazione, è un aspetto fondamentale che deve essere tenuto sotto controllo anche durante un trekking. In particolare, quando si affronta una salita, è importantissimo mantenere una respirazione quanto più possibile costante e regolare: inspira con il naso ed espira con la bocca, cercando di mantenere sempre lo stesso ritmo.
Man mano che la fatica aumenta, la naturale tendenza sarà quella di accelerare il ritmo del respiro portando quindi a un’iperventilazione che farà peggiorare drasticamente le tue prestazioni. Il tuo obiettivo deve sempre essere quello di respirare in modo consapevole e metodico, dall’inizio della salita fino al raggiungimento della vetta. Non aspettare di iniziare a sentire la fatica per iniziare a respirare correttamente: anche se all’inizio sentirai di avere molto fiato e penserai di poter salire agevolmente, ciò diventerebbe controproducente qualche chilometro più avanti.
Inspira, espira. Riempiti i polmoni inglobando aria dalle narici e riemettila usando la bocca. Concentrati unicamente sul respiro e rimani sempre consapevole: se ti accorgi che non stai più respirando nel modo corretto, e inevitabilmente succederà, sforzati di riprendere. Quando i battiti inizieranno ad aumentare a causa della fatica, resisti alla tentazione di accelerare anche il ritmo del respiro e vedrai che ne trarrai un gran beneficio in termini di resistenza.
Ovviamente mettere in pratica tutto ciò non è semplice, ma piano piano acquisirai consapevolezza del respiro e riuscirai a controllarlo sempre meglio. Respirare correttamente può essere più complicato e impegnativo quando si è in gruppo: le distrazioni aumentano e il ritmo dei respiri viene inevitabilmente compromesso. Se è vero che parlare con gli altri durante un’escursione e condividere la bellezza della natura è uno dei momenti più belli e irrinunciabili di una gita in montagna, tieni a mente che più dedicherai energie nella conversazione e meno ne avrai per affrontare la salita in modo efficiente.
Non salire a stomaco pieno
Uno degli errori più grandi che potresti fare è quello di affrontare una salita subito dopo aver mangiato. L’alimentazione, durante un’escursione in montagna, è importantissima! Valuta attentamente il percorso che hai in programma di fare e considera il suo profilo altimetrico in modo da pianificare le tue pause nei momenti più congeniali. Rifocillarsi è importante, ma occorre farlo con accortezza per evitare inutile fatica. Affrontare una salita a stomaco pieno, specie se impegnativa, farà peggiorare terribilmente le tue prestazioni, costringendoti a una fatica sconsiderata.
Sulla base del dislivello che stai affrontando e dei chilometri che dovrai percorrere, puoi spezzare la salita con una o due pause in cui potrai consumare delle barrette energetiche. Questi snack sono pensati proprio per essere assunti durante l’attività fisica e ti daranno la giusta energia per proseguire anche quando sentirai le forze venire meno. Anche mangiare frutta fresca, in estate, o frutta secca, è una buona idea. Attenzione però a non esagerare: non stai facendo una pausa per saziarti, ma per assumere le energie e gli zuccheri che ti serviranno per arrivare in vetta!
Cerca di tenere a bada la fame! A volte potrebbe capitarti di iniziare l’escursione molto presto al mattino e di dover camminare per quattro, cinque o anche sei ore prima di arrivare in cima. Al netto delle pause di cui ho parlato poco fa, che vanno assolutamente pianificate, resisti alla fame e non cedere alla tentazione di pranzare prima di essere arrivato alla tua meta, o te ne pentirai!
Pensa sempre che è meglio sopportare la fame per un’ora in più rispetto ad arrivare in vetta appesantito, scarico e paonazzo in volto. Inoltre impiegheresti molto più tempo del normale e il tuo battito cardiaco raggiungerebbe livelli inutilmente alti. Se ti è capitato sai che è una bruttissima sensazione: evitala a tutti i costi!
Bevi tanto e spesso
Quello dell’idratazione in montagna è un aspetto purtroppo ampiamente sottovalutato dagli escursionisti. Specialmente in estate, quando il caldo è intenso, ma in realtà in ogni stagione, è importantissimo idratarsi tanto e spesso.
Come ho spiegato nel mio articolo in cui elenco le 10 cose da non dovresti dimenticare mai quando prepari lo zaino da trekking, in base alla durata dell’escursione e alla disponibilità di acqua durante il percorso è bene portare con sé almeno un litro e mezzo di liquidi. Questi possono essere ripartiti tra acqua e bevande zuccherate (non gassate) come succhi di frutta o bevande isotoniche.
In estate, nelle giornate più calde, ricordati di bere anche quando non hai sete: bisogna prevenirla piuttosto che attendere che si manifesti. Anche in questo caso cerca di sviluppare una consapevolezza: quando ti accorgi di avere sete è fondamentalmente già troppo tardi, dunque la prossima volta cerca di bere in anticipo e di mantenerti idratato per evitare di perdere troppi liquidi sudando rispetto a quelli che assumi bevendo.
In inverno valgono le stesse considerazioni, anche se probabilmente ti saranno necessari meno liquidi. Porta con te delle bevande calde, che oltre a idratarti provvederanno a mantenere adeguata la tua temperatura corporea.
Impara ad ascoltare il tuo corpo
Si tratta probabilmente del consiglio più importante che mi sento di darti: il tuo corpo ti parla, sempre, e tu devi imparare ad ascoltarlo. Innanzitutto devi trovare il tuo ritmo, sulla base del tuo allenamento fisico e della tua resistenza. Non devi mai strafare: se sai di non essere sufficientemente allenato o di avere poco fiato, non porti obiettivi troppo ambiziosi. Allenati con costanza e sposta l’asticella sempre più in alto, ma non commettere l’errore di lanciarti in una sfida più grande di te: può essere pericoloso oltre che molto frustrante.
Se sei in gruppo, non sforzarti di tenere il ritmo dell’escursionista più veloce: sali al tuo ritmo, in base alle tue capacità e in base alle sensazioni che il tuo corpo ti comunica. Se stai facendo troppa fatica, fermati. Se senti che il battito sta aumentando troppo, fermati. Se avverti un qualsiasi dolore, fermati. Se pensi di avere la necessità di riprendere fiato per qualche secondo, fallo.
Anche in questo caso è fondamentale che tu abbia un’idea chiara del profilo altimetrico del sentiero che stai seguendo, in modo da essere sempre consapevole di come e quanto si sviluppa la salita. Nella maggior parte dei casi la pendenza non sarà sempre costante, ma alternerà sezioni più ripide a sezioni più dolci e ci saranno con probabilità momenti in cui il sentiero “spiana”, concedendo una tregua. Ecco, quello è un ottimo momento per fare una sosta, non necessariamente per bere o consumare una barretta energetica, ma anche semplicemente per ammirare il panorama e tirare un po’ il fiato.
Ciò che invece mi sento di sconsigliarti è di fermarti, anche per pochi secondi, lungo la salita. Se pensi di averne bisogno, ovviamente, sentiti libero di farlo: come ho detto devi imparare ad ascoltare il tuo corpo. Se invece non ne senti strettamente la necessità, cerca di resistere alla tentazione di fermarti spesso e lasciati invece trasportare dallo slancio che avrai accumulato. Farai infatti molta più fatica quando riprenderai a camminare dopo esserti fermato in salita rispetto ad esserti fermato in una sezione piana del percorso.
Il discorso è ben diverso quando sei consapevole del fatto che la salita sarà ripida e costante per la sua interezza: in questo caso sarai costretto a fare delle pause, lunghe o brevi, anche in momenti poco congeniali. In situazioni come queste, personalmente, mi pongo degli obiettivi legati al dislivello fatto o al tempo trascorso, programmando le pause sulla base dei metri di dislivello risaliti o del tempo trascorso salendo.
Avrai capito quindi che prima di metterti in cammino dovrai conoscere con buona precisione le caratteristiche del sentiero, del dislivello che dovrai affrontare e di come questo sarà distribuito lungo i chilometri di percorso. In tuo soccorso vengono delle comodissime applicazioni che ti permettono di programmare e pianificare le tue escursioni, nonché di tracciare poi tutto il tuo tragitto usando semplicemente il tuo cellulare.
Tra queste ti consiglio Outdooractive, disponibile sia per Android che per iOS, e che prevede un piano gratuito più che sufficiente per godere delle funzionalità di cui ti ho parlato.
Usa correttamente i bastoni da trekking
Spesso ingiustamente snobbati o considerati un accessorio poco utile, i bastoni da trekking sono invece un prezioso alleato per gli escursionisti. Soprattutto in salita! Occorre però sapere come utilizzarli nel modo corretto, per evitare che questi diventino un peso piuttosto che un aiuto.
Innanzitutto, regola l’altezza dei bastoni in base a quanto sei alto e in base alla pendenza del sentiero. Parti da questa semplice considerazione: quando ti trovi su un tratto pianeggiante, i bastoni devono consentirti di formare un angolo retto con i tuoi gomiti. Una volta che hai trovato l’altezza ideale affinché ciò avvenga, calcola che più la pendenza del sentiero aumenta e più i bastoni devono essere corti per agevolare la salita e consentirti di fare meno sforzo. Vale ovviamente il viceversa per la discesa, quando invece i bastoni devono essere più alti.
Sfrutta i bastoni per distribuire meglio il tuo peso corporeo (al quale si aggiunge quello dello zaino) e scaricarlo, a ogni passo, non solo sulle tue gambe ma anche su di loro. In base alla conformazione del terreno, usa la giusta configurazione della punta: se il sentiero è sterrato, rimuovi il tappo in gomma e lascia che la punta (in tungsteno o in fibra di carbonio, a seconda dei modelli) faccia presa nel terreno e ti dia sostegno. Se invece stai camminando su asfalto devi usare il tappo in gomma (esistono anche dei piedini sagomati a forma di “scarpa” che agevolano ulteriormente la camminata su asfalto).
Su fondi scivolosi come neve o fango, usa la giusta paletta. Le palette da neve sono grandi e aumenteranno la tua stabilità, oltre che consentirti di stabilire quanto è alto il manto nevoso. Le paletta da fango sono invece più piccole.
Bonus: pensa a ciò che ti aspetta lassù
Chiudo questa carrellata con un consiglio bonus: cerca di ricordarti sempre che, come ho scritto all’inizio di questo articolo, la bellezza del panorama di cui potrai godere una volta arrivato lassù è direttamente proporzionale alla fatica che avrai fatto per arrivarci! Quindi non scoraggiarti se pensi che la salita sia eccessivamente dura, se pensi che non ce la farai mai: arriverai in cima e lo farai con i tuoi tempi, un passo dopo l’altro. E poi, lassù, ad attenderti ci sarà una vista meravigliosa che ti ricompenserà di ogni sforzo fatto.
Se ci pensi, un sentiero di montagna può essere visto come una metafora della vita: una lunga, e a volte estenuante salita verso la vetta. A volte più semplice, a volte più complicata, a volte dissestata. Ma un passo alla volta, con passione, impegno e fiducia, sai che arriverai in cima. E sarà bellissimo.
Pronto per la salita?
Questi erano i miei cinque consigli per affrontare nel modo corretto una salita in montagna! La prossima volta che ti ritroverai ad ansimare per la fatica lungo un sentiero e a maledire quel tuo amico allenato che ti ci ha portato, prima di gettare la spugna prova a metterli in pratica: sono sicuro che sentirai immediatamente un beneficio!
Se pensi che abbia dimenticato qualche consiglio fondamentale, fammelo sapere nei commenti!
Buone salite!